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ビタミンB群

ビタミンB群は、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンで、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるという、重要な役割を果たしています。また、肌トラブルの改善、美肌に導くための栄養素としても近年認知されてきました。

今回は、

  1. ビタミンB群とは
  2. ビタミンB群の効果
  3. ビタミンB群に副作用はある?
  4. ビタミンB群の摂取目安量

について説明致します。

しみ・そばかす対策に良いとされるビタミンB群を大解剖!

ビタミンB群とは

体を動かすためには、たんばく質・糖質・脂質の三大栄養素がエネルギーとなります。そしてこの三大栄養素の力を十分に発揮するにはビタミンやミネラルが欠かせません。ビタミンB群もその中の一つで、水に溶けやすい水溶性ビタミンに分類され、種類は8種類あります。

  • ビタミンB1
    効果:脳や神経の働きを正常に保つ
  • ビタミンB2
    効果:糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助ける
  • ビタミンB6
    効果:タンパク質の代謝に重要な役割を持つ
  • ビタミンB12
    効果:赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防する
  • ナイアシン
    効果:糖質・脂質・タンパク質などの代謝に必要
  • パントテン酸
    効果:免疫力を強化し、抵抗力をつける
  • 葉酸
    効果:造血に働き、細胞の新生に関与する
  • ビオチン
    効果:皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする

ビタミンB群の効果

ビタミンB群は、体内では酵素の働きを助け、タンパク質や糖質、脂質の代謝などの役割を担っています。中でも美肌に効果のあるビタミンB群は主に3つです。

  1. ビオチン
  2. 葉酸
  3. ビタミンB6

それぞれの特徴を見てみましょう!

1.ビオチン

肌細胞の誕生から再生、さらにコラーゲンの生成に至るまで、さまざまな生体機能に関わっているビタミン。不足すると、皮膚トラブルが起きやすくなると言われています。ビオチンは、ナッツ類や大豆類、鶏卵、インスタントコーヒー等の食材に含まれています。

2.葉酸

葉酸にはタンパク質を合成する効果があるため、ターンオーバーを促す働きもあります。さらに赤血球を作る重要な役割があるため、なんとなく肌がくすんでいる人は、葉酸を摂取すると肌色や顔色の改善できるかもしれません。葉酸は、レバーや海苔などの海藻類、アボカド、ひよこ豆、玉露等の食材に含まれています。

3.ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質のサポート役で皮膚、粘膜や毛髪、歯などの健康を保つという重要な役割を担っています。また、皮脂をコントロールする働きもあるため、ニキビやテカリに悩んでる…という人にも摂取していただきたい栄養素です。ビタミンB6は、マグロやカツオ等の魚類、にんにくや小麦麦芽、バナナやサツマイモ等の食材に含まれています。

ビタミンB群に副作用はある?

ビタミンB群の水溶性のため、過剰に摂取しても余分なものは尿から排出されるため、過剰摂取による健康被害はほとんど報告されていません。そのため、摂取上限などは設けられていないことが多いです。ただし8種類のビタミンB群のなかでナイアシンのみ、副作用に皮膚紅潮と高血糖があるため、1回に大量(100mg以上)の摂取は危険です。

ビタミンB群の摂取目安量

ビタミンB群の成人女性の摂取目安量は、次のようになっています。

  • ビタミンB1 (mg) ・・・0.8
  • ビタミンB2 (mg) ・・・1
  • ナイアシン(mgNE*)・・・13
  • ビタミンB6 (mg) ・・・1.2
  • 葉酸(μg) ・・・200
  • ビタミンB12 (μg) ・・・2.4
  • ビオチン(μg) ・・・30
  • パントテン酸(mg) ・・・5

ビタミンB群が不足すると?

疲れ、眠気、だるさ、集中力の低下、やる気がでない、憂鬱、湿疹ができやすい、爪がもろい、口内炎ができやすいなどの症状が発生します。

ビタミンB群が不足しやすい人

アルコールをよく飲み、偏食する人は不足しやすい傾向にあります。大量に飲酒し食事を十分にとらないと、ビタミンB群だけでなく他の栄養素も十分に摂取することができません。また、アルコールには、ビタミンB1の吸収を阻害する作用があるので、飲酒によって二重の意味で不足しやすくなります。

ビタミンB群を積極的に摂るべき人

糖尿病や妊娠中の方、高齢者は、栄養をうまく摂取することができなかったり、食事量が少なくなることが多いため積極的にビタミンB群を摂取すること健康を維持するためには大切です。